提到補鐵的好食物，多數人第一時間往往會直覺聯想到牛肉、豬肝等動物性食物，不過，想要補鐵真的非得吃肉不可嗎？在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「動物鐵、植物鐵哪個吸收效率比較好？」、「茹素者日常飲食該怎麼補鐵才正確？」想要有效增加鐵質吸收率不NG，民眾該怎麼吃才對？就請專業營養師來為大家解答！
台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，鐵質是構成血紅素的基本成分之一，而血紅素具有在紅血球中攜帶氧氣，令血液將氧氣輸送到身體各部位的作用。當人體細胞擁有足夠的氧氣時，便能維持身體能量製造過程順利進行，使人體保持良好的精神狀態。一般來說，成年人體內約含有2至4公克的總鐵量。
但值得注意的是，如果日常飲食中長期缺乏鐵質的攝取，便容易影響血紅素的形成。造成人體生理機能無法正常運作，導致身體健康狀態亮紅燈，使缺鐵性貧血（Iron-Deficiency Anaemia）找上門，其症狀包括：容易疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促等。且除了上述問題外，患者往往也會伴隨有生長遲緩、免疫力下降、集中力減弱、學習記憶能力不足等問題，嚴重影響日常生活品質。
動物鐵、植物鐵哪個吸收好？營養師來解答！
不過，想要從日常生活中，有效補鐵到底該怎麼吃才對呢？鄭欣宜營養師解釋，人體對於鐵質的吸收利用，主要可分為：「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」與「血基質鐵（Heme Iron）」2種型態。其中，又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵（Heme Iron）容易被人體消化吸收，常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，及內臟類食物，吸收率20～30%左右。
至於存在天然植物中的非血基質鐵（Non-Heme Iron），對於人體來說，則相對較不好被消化吸收，吸收率約5%；且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾，而影響吸收率。
雖然動物性蛋白質的含鐵量較高，可是相對的，上述紅肉、內臟類其飽和脂肪含量較高，攝取過多的飽和脂肪容易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加心血管疾病風險。
補鐵就要吃紅肉？這樣吃，飽和脂肪酸才不會過量
值得注意的是，雖然動物性蛋白質的含鐵量較高，可是相對的，上述紅肉、內臟類其飽和脂肪含量較高，攝取過多的飽和脂肪容易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加心血管疾病風險。
且根據世界衛生組織建議，每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%；若以每日建議攝取總熱量2,000大卡來看，人體從飽和脂肪酸攝取的熱量只能佔200大卡。而美國心臟協會更建議，每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5～6%，較有保障。因此，民眾即便有補鐵需求，仍應適量攝取才是。
素食者照過來！補鐵吃這8食材CP值最高
因此，在考量紅肉攝取過多可能伴隨的健康危害，以及茹素者無法從肉類蛋白質食物攝取鐵質的情況下。鄭欣宜營養師也特別列出，鐵質含量豐富、高CP值的8種植物性食物，提供給民眾作為日常飲食的替換參考：
適合茹素者食用，鐵質含量豐富、高CP值的8種植物性食物如圖。（圖表資料／鄭欣宜營養師提供）
想讓植物鐵更好吸收？飯後來份高C水果啵棒
除了推薦高CP值的補鐵食材給吃素的朋友參考外，鄭欣宜營養師也建議，茹素者在飯後，不妨可適度食用維生素C含量高的水果，就是有效促進存在天然植物中非血基質鐵（Non-Heme Iron）吸收的好辦法。事實上，根據研究發現，每攝取75毫克的維生素C，就有助提升人體對非血基質鐵的吸收率3～4倍。
另外，要提醒的是，植物中獨特的植酸、草酸（Oxalates）及單寧酸等成分（譬如，豆類、全麥、咖啡類等食材），也會減少人體對於非血鐵質的吸收。因此，為避免好不容易攝取到的鐵質無法被人體有效轉化、發揮作用，建議民眾最好在用餐後1～2小時，再飲用富含植酸、單寧酸的咖啡、茶飲，都是幫助人體留住鐵質的好辦法